Nutrientes presentes en diferentes frutas y verduras

Comer frutas y verduras tiene muchos beneficios para la salud al reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Estas frutas y verduras varían de manera diversa en el contenido de energía y nutrientes. Su dieta debe incluir al menos cuatro a cinco tipos de verduras y dos tipos de frutas al día. Elija diferentes colores y variedades de frutas y verduras para obtener los máximos beneficios.

Antes de discutir el contenido de nutrientes de frutas y verduras, primero debemos saber qué son los nutrientes. Los nutrientes son aquellos compuestos en los alimentos que son esenciales para nuestra salud. Nos aportan energía y se encargan de regular los procesos químicos del organismo. Seis nutrientes principales son esenciales para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Estos nutrientes son carbohidratos, lípidos (grasas), vitaminas, minerales, proteínas y agua.

Carbohidratos

Los carbohidratos son los azúcares presentes en frutas, verduras y cereales. Según el Instituto Nacional de Salud (NIH), un adulto debe consumir 135 gramos de carbohidratos al día. La ingesta de carbohidratos debe rondar entre el 45% y el 60% del contenido calórico total. Sin embargo, en pacientes diabéticos y mujeres embarazadas, la ingesta de contenido de carbohidratos puede variar. Los carbohidratos proporcionan energía a los músculos y se consideran combustible para el sistema nervioso central. Hay tanto carbohidratos “buenos” como carbohidratos “malos” y debe saber la diferencia entre ellos. Obtenemos buenos carbohidratos de frutas, granos integrales, verduras, etc., mientras que los alimentos altamente procesados, pasteles, donas, etc., probablemente tengan carbohidratos malos.

Las frutas y verduras ricas en carbohidratos son

Las frutas y verduras ricas en carbohidratos son:

  1. Batatas (23,61 g de carbohidratos en una batata cocida)
  2. Remolachas (13 g en una taza de remolacha cruda)
  3. Callos (25 g por cada 100 g de callos)
  4. Plátanos (26,95 g en un plátano)
  5. Manzanas (25,13 g en una manzana)
  6. Mangos (24,72 g en un mango)
  7. Arándanos (14 g en cada 100 g de bayas)
  8. Naranjas (12 g en una naranja)

Grasas

Son uno de los principales macronutrientes junto con los carbohidratos y las proteínas. Las grasas son la sustancia que mantiene nuestra piel sana y son la principal forma en que el cuerpo almacena energía. Los principales tipos de grasas son grasas saturadas, insaturadas, poliinsaturadas, grasas trans y monoinsaturadas. La ingesta diaria de grasa en los adultos es del 20% al 35% del total de calorías provenientes de la grasa. Aporta más energía que los carbohidratos y las proteínas.

Estas son algunas de las frutas y verduras ricas en grasas:

La mayoría de las frutas son bajas en grasa. El contenido de grasa es rico en queso, chocolate negro, huevos, pescado, perillas, etc.

Estas son algunas de las frutas y verduras que son ricas en grasas:

  1. Aguacates: Los aguacates están cargados de grasas, alrededor del 77% de la grasa.
  2. Cocos: 89% de grasa saturada.
  3. Aceitunas: 11-15% de las principales grasas monoinsaturadas.
  4. Frijoles de soja: 11 g en 1 taza de frijoles cocidos

Proteinas

Las proteínas son los componentes básicos de los órganos, los músculos, la piel y las hormonas. La ingesta diaria de proteínas debe ser de 46 g en mujeres y de 55 g en hombres. Las mejores fuentes de proteínas son los productos lácteos, los huevos, las legumbres, las semillas y las nueces, mientras que no contamos las frutas y verduras en la lista.

Aquí hay algunas frutas y verduras que contienen proteínas.

Aquí hay algunas frutas y verduras que contienen proteínas:

  1. Guayaba: 4,2 g de proteína por taza.
  2. Aguacates: 4 g de proteína por taza.
  3. Yaca: 3 g de proteína por taza.
  4. Albaricoques: 2,2 g de proteína por taza de orejones.
  5. Kiwi: 2,2 g por taza.
  6. Berros: 0,8 g de proteína por taza (34 g).
  7. Espinaca: 1 g de proteína por taza (30 g).
  8. Espárragos: 2,9 g de proteína por taza (130 g).
  9. Brócoli: 2,6 g de proteína por taza (91 g).
  10. Coliflores: 2 g de proteína por taza (100 g).

Vitaminas

Las vitaminas son los compuestos que se necesitan en pequeñas cantidades para mantener la vida. Tenemos que tomar vitaminas de los alimentos ya que nuestro cuerpo no puede producir suficientes. Son esenciales para el metabolismo normal del cuerpo. Hay dos tipos principales de vitaminas:Las frutas y verduras ricas en vitaminas hidrosolubles son

  • Vitaminas solubles en grasa: Estas vitaminas se almacenan en los tejidos grasos del cuerpo. Las vitaminas A, D, E y K son vitaminas liposolubles. Las frutas y verduras ricas en vitaminas liposolubles son:
    Vitamina A: zanahorias, batatas, albaricoques, zanahorias, col rizada.
    1. Vitamina D: (Ningún alimento de origen vegetal produce vitamina D)
    2. Vitamina E: espinacas, hojas de nabo, pimientos morrones, espárragos, aguacate, mango.
    3. Vitamina K: col rizada, perejil, brócoli, espárragos, lechuga, ciruelas pasas, kiwi, aguacate, granada.
  • Vitaminas solubles en agua: Estas vitaminas no pueden permanecer en nuestro cuerpo durante mucho tiempo. La vitamina C y todas las vitaminas B no pueden ser almacenadas por nuestro cuerpo y pronto se excretan en la orina.

Aquí están las frutas y verduras ricas en vitaminas solubles en agua que son:

  1. Vitamina B: Plátano, cítricos, aguacates, brócoli, espinacas, sandía.
  2. Vitamina C: Papaya, frutas cítricas, brócoli, fresa, col rizada, verduras de hoja verde oscuro.

Minerales

Nuestro cuerpo necesita tanto vitaminas como minerales para funcionar correctamente. Los minerales incluyen calcio y hierro que se encuentran principalmente en la leche, productos lácteos, frutas y verduras, frutos secos, etc.

Aquí hay frutas y verduras ricas en minerales:

Estas son las frutas y verduras ricas en minerales que son:

  1. Albaricoques: El potasio es el mineral más abundante en el albaricoque.
  2. Manzana: calcio, potasio y fósforo.
  3. Plátano: Potasio
  4. Moras: Potasio, magnesio y calcio.
  5. Uvas: Calcio, Magnesio, Potasio, Fósforo y Manganeso.
  6. Limón: Calcio, Cobre, Hierro y Potasio.
  7. Calabaza: Potasio, calcio, magnesio, betacaroteno.
  8. Tomate: Calcio, cobre, hierro, magnesio, manganeso, fósforo.
  9. Espárragos: calcio, magnesio, potasio y manganeso.
  10. Brócoli: calcio, cobre, hierro, manganeso, zinc.
  11. Repollo: calcio, cobre, potasio, sodio.
  12. Pimiento verde: calcio, hierro, magnesio, manganeso, potasio.

Agua

Nuestro cuerpo celular necesita agua para funcionar correctamente. Las frutas y verduras son una gran fuente de agua. Estas son algunas de las frutas y verduras ricas en agua que debe incluir en su dieta.

frutas y verduras ricas en agua que debe incluir en su dieta

  1. Sandía: 91% de agua.
  2. Brócoli: 90% de agua.
  3. Coles de Bruselas: 88% de agua.
  4. Naranjas: 86% de agua.
  5. Manzanas: 85% de agua.
  6. Arándanos: 84% de agua.
  7. Pepino: 96% de agua.
  8. Tomates: 95% de agua.
  9. Espinaca: 93% de agua.
  10. Hongos: 92% de agua.

Llevar una dieta saludable e incluir todo esto en su dieta puede reducir el riesgo de cierto tipo de enfermedad. Siéntese a la mesa y disfrute de su comida en el plato medio lleno de verduras y frutas.

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